Journaling am Sonntagabend: 15 Fragen für einen ruhigen Wochenstart

Merken Handy weg, Kerze an, Tee daneben. Dann erst das Notizbuch.

Das Wichtigste in Kürze

15 Minuten reichen: 5 zurück, 5 nach vorn, 5 für dich.
Beginne mit dem, was gut war, nicht mit der To-do-Liste.
Die Woche bekommt drei Prioritäten, nicht zehn.
Eine feste Zeit macht das Schreiben zum Ritual.
Die Fragen gibt es auch als kostenloses PDF.

Sonntagabend am Couchtisch: aufgeschlagenes Notizbuch mit Stift, eine Tasse Tee, eine brennende Kerze und eine Wolldecke auf dem Sofa, draußen dämmert es — Eine Viertelstunde für mich

Mein kostenloses PDF auf der Startseite heißt „Journaling-Fragen für einen ruhigen Wochenstart“, und es ist entstanden, weil der Sonntagabend für viele der schwierigste Abend der Woche ist. Hier sind die Fragen, die helfen, mit einem Ablauf, der in eine Viertelstunde passt.

Der Ablauf in 15 Minuten

Minute 1 bis 5: zurückschauen, was war.
Minute 6 bis 10: nach vorn schauen, was kommt.
Minute 11 bis 15: an dich denken, was du brauchst.

15 Fragen für den Sonntagabend

Nahaufnahme eines aufgeschlagenen Notizbuchs mit drei handschriftlichen Zeilen, daneben ein Füller, ein Teeglas mit Sieb und eine kleine Kerze auf einem Holztisch am Abend — Drei Zeilen reichen schon

Zurückschauen

Was war der schönste Moment dieser Woche?
Worauf bin ich stolz, auch wenn es klein war?
Was hat mich Kraft gekostet?
Was habe ich gelernt?
Wem möchte ich danken?

Nach vorn schauen

Welche drei Dinge sind nächste Woche wirklich wichtig?
Was darf warten?
Worauf freue ich mich?
Wo brauche ich Hilfe, und wen frage ich?
Was mache ich am Montagmorgen als Erstes?

An mich denken

Was brauche ich diese Woche, um gut für mich zu sorgen?
Wann nehme ich mir Zeit nur für mich?
Welche Gewohnheit möchte ich diese Woche ausprobieren?
Wie will ich mich am nächsten Sonntagabend fühlen?
Was lasse ich heute Abend los?

Damit es ein Ritual wird

MerkenSchreib die drei wichtigsten Dinge der Woche auf einen Zettel und leg ihn in den Kalender.

Gemütliche Sofaecke am Sonntagabend mit Wolldecke, Leselampe mit warmem Licht, einem Notizbuch auf dem Schoß, nur Hände sichtbar, eine Tasse Tee auf dem Beistelltisch — Jede Woche zur gleichen Zeit

Such dir eine feste Zeit, zum Beispiel nach dem Abendessen, und einen festen Platz. Nach drei, vier Sonntagen fragt der Kopf von allein nach der Viertelstunde. Wenn du die Fragen gedruckt vor dir haben willst: Auf der Startseite gibt es das kostenlose PDF mit 20 Fragen für einen ruhigen Wochenstart.

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Häufige Fragen

Was schreibt man am Sonntagabend ins Journal?

Einen kurzen Rückblick auf die Woche, drei Prioritäten für die neue Woche und eine Frage an sich selbst, zum Beispiel: Was brauche ich, um gut für mich zu sorgen?

Wie lange sollte das Sonntags-Journaling dauern?

Eine Viertelstunde reicht: fünf Minuten zurückschauen, fünf nach vorn und fünf für sich selbst.

Hilft Journaling gegen den Sonntagsblues?

Viele Menschen empfinden es als entlastend, die Woche aufzuschreiben und die nächste zu ordnen. Es ersetzt aber keine Hilfe, wenn die Sorgen größer werden.

Passt dazu

bis bald

Probier es heute Abend einmal aus. Fünfzehn Minuten, eine Kerze und drei Zeilen reichen für den Anfang.

Olga